Hüftarthrose: Übungen, die die Hüfte spürbar entlasten

Hüftarthrose, medizinisch Koxarthrose, kündigt sich selten dramatisch an. Zuerst ist es nur die Steifigkeit am Morgen, die nach ein paar Minuten verschwindet. Dann das Ziehen in der Leiste beim Aufstehen aus dem Auto. Irgendwann wird das Anziehen der Socken zur kleinen Turnübung. Weil das Wort Arthrose nach Verschleiss klingt, ziehen viele denselben falschen Schluss wie beim Knie: weniger belasten, dann hält es länger. Tatsächlich ist bei der Hüfte das Gegenteil belegt – und der Nutzen von Bewegung ist hier sogar besonders gut untersucht.

Zuerst die wichtigste Frage: Kommt der Schmerz überhaupt aus der Hüfte?

Diese Frage steht am Anfang, weil sie überraschend oft falsch beantwortet wird – und weil die Behandlung sich je nach Antwort komplett unterscheidet. Der Alltagsbegriff «Hüfte» bezeichnet meistens die Stelle, an der man sich die Hände in die Seiten stemmt. Das Hüftgelenk selbst liegt aber tiefer und weiter vorne, ungefähr auf Höhe der Leiste. Entsprechend meldet es sich auch dort.

Typisch für das Gelenk ist Schmerz in der Leiste, oft mit Ausstrahlung an die Vorderseite des Oberschenkels, manchmal bis zum Knie – weshalb Hüftarthrose gelegentlich zuerst als Knieproblem missdeutet wird. Auch tiefer Gesässschmerz kommt vor. Dazu kommen zwei charakteristische Merkmale: eine Steifigkeit nach Ruhe, die sich in wenigen Minuten löst, und eine früh eingeschränkte Drehung nach innen, spürbar etwa beim Ein- und Aussteigen aus dem Auto.

Nicht typisch für das Gelenk ist Schmerz direkt seitlich am knöchernen Vorsprung, der beim Liegen auf dieser Seite stärker wird. Dahinter steckt meist eine Reizung der Sehnen am grossen Rollhügel – ein anderes Problem mit anderer Behandlung, das wir im Beitrag zu Hüftschmerzen nachts in Seitenlage ausführlich behandeln. Und Schmerz, der vom Rücken ins Gesäss und weiter das Bein hinunterzieht, kommt häufig aus der Lendenwirbelsäule.

Was Bewegung bei Hüftarthrose belegt bringt

Die Hüfte gehört zu den Gelenken, bei denen die Wirkung von Bewegungstherapie sauber untersucht ist. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration fasste neun randomisierte Studien mit insgesamt rund 550 Teilnehmenden zusammen und kam zu einem klaren Ergebnis: Bewegungstherapie an Land senkte den Schmerz und verbesserte die körperliche Funktion unmittelbar nach der Behandlung. Umgerechnet auf eine hundertteilige Schmerzskala entsprach das einer Verbesserung von etwa acht Punkten gegenüber der Vergleichsgruppe. Die Autoren stuften die Sicherheit dieser Aussage als hoch ein.

Zwei Details daran sind für den Alltag wichtiger als die Zahl selbst. Erstens hielt die Verbesserung an: Auch drei bis sechs Monate nachdem die betreute Therapie beendet war, blieb der Vorteil bestehen. Zweitens waren die unerwünschten Wirkungen minimal – berichtet wurden vereinzelt vorübergehend stärkere Schmerzen durch das Training, nichts Ernsthaftes. Bewegung ist damit eine der wenigen Massnahmen mit belegtem Nutzen und sehr geringem Risiko. Das gilt für die Hüfte ähnlich wie für das Knie, wo wir die Zusammenhänge im Beitrag zur Kniearthrose ausführen.

Fünf Übungen, die die Hüfte entlasten

Die folgenden Übungen decken die drei Bereiche ab, die bei Hüftarthrose zählen: Kraft der hüftumgebenden Muskulatur, Beweglichkeit in die eingeschränkten Richtungen und Ausdauer. Beginnen Sie mit der kleineren Zahl an Wiederholungen und steigern Sie über Wochen. Ein leichtes Ziehen während der Übung ist in Ordnung, ein Schmerz, der am nächsten Morgen deutlich stärker ist als sonst, bedeutet: eine Stufe zurück.

Der Gehstock gehört in die andere Hand

Hier ist ein kleiner, praktischer Kniff, der im Alltag mehr bringt als jede zusätzliche Übung – und der regelmässig falsch gemacht wird. Ein Gehstock bei Hüftarthrose gehört in die Hand der gesunden Seite, also gegenüber der schmerzenden Hüfte, und wird gleichzeitig mit dem schmerzenden Bein aufgesetzt.

Der Grund liegt in der Hebelmechanik des Beckens. Beim Gehen steht man in jedem Schritt kurz auf einem Bein. Damit das Becken auf der freien Seite nicht absinkt, muss die seitliche Hüftmuskulatur des Standbeins kräftig gegenhalten – und diese Muskelkraft presst den Gelenkkopf zusätzlich in die Pfanne. Ein Stock auf der Gegenseite übernimmt einen Teil dieser Aufgabe: Er stützt genau dort, wo sonst der Muskel ziehen müsste. Weniger Muskelzug bedeutet weniger Druck im Gelenk. Auf der betroffenen Seite getragen bringt der Stock diesen Effekt nicht. Die richtige Höhe: Bei hängendem Arm sollte der Griff etwa auf Höhe des Handgelenks liegen.

Was im Alltag sonst noch zählt

Bewegungsform: Gut verträglich sind Velofahren mit nicht zu tiefem Sattel, Schwimmen, Wassergymnastik und zügiges Gehen auf ebenem Grund. Wandern bleibt möglich, wobei lange steile Abstiege die Gelenke besonders fordern – dazu haben wir im Beitrag Wandern und Gelenke die Details zusammengetragen. Wichtiger als die Sportart ist die Regelmässigkeit: Zwei bis drei gezielte Einheiten pro Woche plus Alltagsbewegung sind der Rahmen, in dem sich etwas verändert.

Gewicht: Beim Gehen wirkt auf das Hüftgelenk ein Vielfaches des Körpergewichts. Schon eine moderate Gewichtsreduktion entlastet deshalb spürbar. Wärme lindert die Steifigkeit morgens, Schmerzmittel haben ihre Berechtigung, wenn sie Bewegung ermöglichen. Passive Massnahmen wie Massage oder Wärmepackungen sind angenehme Begleiter, ersetzen das Training aber nicht.

Und die Prothese? Sie ist kein Scheitern, sondern eine gute Option, wenn Schmerz und Einschränkung trotz konsequenter konservativer Behandlung über Monate den Alltag bestimmen. Das Röntgenbild allein entscheidet nicht darüber: Es gibt ausgeprägte Befunde mit wenig Beschwerden und umgekehrt. Massgeblich sind Leidensdruck, Gehstrecke, Nachtschmerz und die Frage, was Sie noch tun können. Wie eine Reha nach einem Gelenkersatz abläuft, zeigt exemplarisch unser Beitrag zur Reha nach der Knieprothese. Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung; bei anhaltenden Beschwerden ist die individuelle Abklärung der bessere Weg.