Golferarm: Übungen bei Schmerz an der Ellbogen-Innenseite
Die Kaffeetasse zu heben tut plötzlich weh, und die Stelle innen am Ellbogen ist auf Druck empfindlich. Golf hat damit meistens nichts zu tun. Was hilft, ist auch nicht das, was der Name Entzündung nahelegt.
Der Golferarm heisst in der Medizin Epicondylitis medialis und ist der kleine Bruder des viel bekannteren Tennisarms. Betroffen ist der knöcherne Vorsprung an der Innenseite des Ellbogens, an dem die Muskeln entspringen, die Handgelenk und Finger beugen. Wer viel greift, zieht, schraubt, hämmert oder mit Hanteln trainiert, belastet diesen Ansatz mit jedem Griff. Der Name führt in die Irre, und zwar gleich doppelt: Golf spielen die wenigsten Betroffenen, und mit einer klassischen Entzündung hat das Beschwerdebild ebenfalls wenig zu tun.
Keine Entzündung, sondern eine überforderte Sehne
Die Endung «-itis» im medizinischen Namen stammt aus einer Zeit, in der man hinter dem Schmerz eine Entzündung vermutete. Gewebeuntersuchungen haben dieses Bild korrigiert. Was man findet, sind vor allem strukturelle Veränderungen im Sehnengewebe: ungeordnete Kollagenfasern, eingewachsene kleine Gefässe, Umbauvorgänge. Klassische Entzündungszellen fehlen dagegen meist. Fachlich spricht man deshalb eher von einer Tendinopathie, also einem Sehnenleiden, als von einer Sehnenentzündung.
Das ist keine sprachliche Feinheit, sondern die Grundlage für die Behandlung. Wäre es eine Entzündung, wäre Ruhigstellen und Entzündungshemmung der logische Weg. Bei einer überlasteten, im Umbau befindlichen Sehne ist das Gegenteil richtig: Sie braucht Belastung in der richtigen Dosis, um wieder belastbar zu werden. Vollständige Schonung nimmt kurzfristig den Schmerz und macht die Sehne mittelfristig schwächer – genau das erklärt, warum viele Betroffene monatelang zwischen Pause und Rückfall pendeln.
Der Golferarm ist eine überlastete Sehne, keine Entzündung. Wirksam ist dosiertes Krafttraining der Unterarmbeuger, beginnend mit statischem Halten, dann langsames Absenken gegen leichtes Gewicht. Ein Schmerz bis etwa 4 von 10 während der Übung ist erlaubt. Planen Sie drei bis sechs Monate ein, nicht drei bis sechs Wochen.
Golferarm, Tennisarm oder Nerv? Drei Selbsttests
An der Ellbogeninnenseite können drei verschiedene Dinge Schmerzen machen, und sie brauchen unterschiedliche Behandlungen. Die folgenden Tests grenzen sie in einer Minute grob voneinander ab.
| Test | So geht's | Was es bedeutet |
|---|---|---|
| Drucktest | Mit dem Daumen den knöchernen Vorsprung an der Ellbogeninnenseite abtasten. | Deutlicher Druckschmerz genau dort spricht für den Golferarm. |
| Beugetest gegen Widerstand | Unterarm auflegen, Handfläche nach oben, Handgelenk gegen Widerstand der anderen Hand beugen. | Schmerz innen am Ellbogen bestätigt den Golferarm. |
| Nerventest | Ellbogen maximal beugen und eine Minute so halten; zusätzlich leicht auf die Rinne hinter dem Knochenvorsprung klopfen. | Kribbeln oder Taubheit im Ring- und Kleinfinger spricht für eine Reizung des Ellennervs, nicht für einen Golferarm. |
Der dritte Test verdient besondere Aufmerksamkeit, weil er häufig übersehen wird. Der Ellennerv verläuft in einer Rinne direkt hinter dem inneren Knochenvorsprung – dort, wo man sich beim Anstossen den «Musikantenknochen» spürt. Wird er gereizt, entstehen Beschwerden an derselben Stelle, aber mit einem anderen Charakter: Kribbeln, Einschlafen oder Taubheit im kleinen und im Ringfinger, oft nachts oder bei stark gebeugtem Ellbogen. Das ist keine Sehnenproblematik, und Sehnenübungen helfen dabei nicht. Ähnliche Nervenphänomene an der Hand beschreiben wir im Beitrag Hände schlafen nachts ein.
Vier Übungen, die die Sehne belastbar machen
Der Aufbau folgt einer klaren Reihenfolge. Zuerst statisches Halten, weil es die Sehne belastet, ohne sie durch Bewegung zu reizen, und weil es bei vielen unmittelbar schmerzlindernd wirkt. Dann langsames Absenken gegen Gewicht, weil diese Belastungsform in der Forschung zu Sehnenproblemen am besten abschneidet. Eine Übersichtsarbeit zur physiotherapeutischen Behandlung von Epicondylitis kam zum Schluss, dass manuelle Therapie und exzentrisches Krafttraining die beiden Methoden mit dem grössten Nutzen und einem sehr günstigen Aufwand-Nutzen-Verhältnis sind.
| Übung | So geht's |
|---|---|
| 1. Statisches Halten | Unterarm auf dem Tisch, Handfläche nach oben, leichtes Gewicht oder Wasserflasche in der Hand. Das Handgelenk leicht gebeugt halten, ohne zu bewegen. 5-mal 30 bis 45 Sekunden, 1- bis 2-mal täglich. Startpunkt für die ersten ein bis zwei Wochen. |
| 2. Langsames Absenken | Gleiche Position, Gewicht in der Hand. Mit der gesunden Hand nachhelfen, um das Handgelenk zu beugen, dann das Gewicht über 3 bis 4 Sekunden allein absenken lassen. 3 Durchgänge zu 10 bis 15 Wiederholungen, jeden zweiten Tag. |
| 3. Unterarmdrehung | Hammer oder Wasserflasche am Ende greifen, Ellbogen 90 Grad gebeugt. Langsam die Handfläche nach oben und nach unten drehen. 2 Durchgänge zu 10 bis 15 Wiederholungen. Trainiert die häufig mitbetroffene Drehmuskulatur. |
| 4. Dehnung der Beuger | Arm gestreckt nach vorne, Handfläche nach oben, mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Boden ziehen, bis innen am Unterarm ein Zug entsteht. 20 bis 30 Sekunden, 3-mal. Nach dem Training, nicht davor. |
Für die Dosierung gilt eine Regel, die aus der Sehnenforschung stammt und den Umgang mit dem Schmerz erheblich erleichtert: Ein Schmerz bis etwa 4 von 10 während der Übung ist akzeptabel. Er darf nach der Übung rasch abklingen und am nächsten Morgen nicht deutlich schlimmer sein als am Vortag. Sind diese beiden Bedingungen erfüllt, dürfen Sie weitermachen und steigern. Sind sie es nicht, reduzieren Sie Gewicht oder Wiederholungen. Dasselbe Prinzip beschreiben wir am Beispiel der Achillessehne beim Laufen.
Abklären lassen sollten Sie den Ellbogen bei anhaltender Taubheit oder Kraftverlust in der Hand, bei Schwellung, Rötung oder Überwärmung des Gelenks, bei Fieber, nach einem Sturz mit deutlichem Schmerz sowie bei einem Schmerz, der trotz konsequentem Training über drei Monate unverändert bleibt. Ein plötzlicher, hörbarer Riss mit sofortigem Kraftverlust gehört ebenfalls rasch beurteilt.
Was Sie im Alltag verändern sollten
Übungen allein reichen nicht, wenn dieselbe Belastung täglich weiterläuft. Drei Anpassungen bringen erfahrungsgemäss am meisten. Erstens die Griffart: Griffe verdicken – bei Werkzeugen, Schreibgeräten oder Hantelstangen – verteilt die Kraft und senkt die Spannung auf den Beugesehnen. Zweitens die Handgelenksposition: Wer beim Tragen und Greifen das Handgelenk gerade lässt statt gebeugt, verringert den Zug am Sehnenansatz spürbar. Drittens die Pausen: Lange Serien gleichförmiger Greifbewegungen werden aufgeteilt, statt sie am Stück durchzuziehen.
Bei sportlicher Ursache lohnt der Blick auf Technik und Ausrüstung: zu schwere Schläger, ein zu dünner Griff oder eine Trainingssteigerung, die zu schnell kam. Häufig findet sich in den Wochen vor dem Beginn der Beschwerden ein deutlicher Sprung im Umfang – das ist der eigentliche Auslöser, nicht die einzelne Bewegung.
Was Spangen und Bandagen betrifft: Eine Epicondylitis-Spange, unterhalb des Ellbogens getragen, kann den Zug am Ansatz umleiten und belastende Situationen erträglicher machen. Sie verändert aber nichts an der Belastbarkeit der Sehne. Wer nur die Bandage trägt und nicht trainiert, verschiebt das Problem. Sinnvoll ist die Kombination: Bandage für die fordernden Momente, Training für die Sehne. Wie sich das beim häufigeren Gegenstück auf der Aussenseite verhält, lesen Sie in unserem Beitrag zum Tennisarm durch Büroarbeit. Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung; bei anhaltenden Beschwerden ist die individuelle Abklärung der bessere Weg.
Häufige Fragen
Was ist ein Golferarm?
Der Golferarm ist eine Überlastung der Sehnenansätze an der Innenseite des Ellbogens, wo die Beugemuskeln von Handgelenk und Fingern entspringen. Typisch sind Druckschmerz auf dem inneren Knochenvorsprung und Schmerz beim festen Zugreifen oder beim Beugen des Handgelenks gegen Widerstand. Golf spielt dabei nur selten eine Rolle: Häufiger sind handwerkliche Tätigkeiten, Krafttraining oder wiederholtes Greifen im Beruf die Auslöser.
Welche Übungen helfen beim Golferarm?
Wirksam ist dosiertes Krafttraining für die Beugemuskeln des Unterarms, vor allem langsames Absenken gegen ein leichtes Gewicht. Zu Beginn eignet sich statisches Halten ohne Bewegung, weil es oft sofort schmerzlindernd wirkt. Eine Übersichtsarbeit zur physiotherapeutischen Behandlung von Epicondylitis kam zum Schluss, dass manuelle Therapie und exzentrisches Krafttraining die beiden Methoden mit dem grössten Nutzen sind.
Wie unterscheide ich Golferarm und Tennisarm?
Über die Seite. Der Golferarm sitzt an der Innenseite des Ellbogens, auf der Seite des kleinen Fingers bei anliegendem Arm, und schmerzt beim Beugen des Handgelenks gegen Widerstand. Der Tennisarm sitzt aussen und schmerzt beim Strecken des Handgelenks oder beim Anheben eines Gegenstands mit gestrecktem Arm. Der Tennisarm ist deutlich häufiger: In einer Bevölkerungsstudie lag er bei 1,3 Prozent, der Golferarm bei 0,4 Prozent.
Wie lange dauert ein Golferarm?
Deutlich länger, als die meisten erwarten. Realistisch sind drei bis sechs Monate, bis Belastungen wieder beschwerdefrei möglich sind, in hartnäckigen Fällen auch länger. Der Grund ist die langsame Stoffwechselrate von Sehnengewebe. Eine erste Besserung tritt oft schon nach vier bis sechs Wochen konsequentem Training ein, was aber noch nicht die abgeschlossene Erholung bedeutet.
Hilft eine Bandage beim Golferarm?
Eine Epicondylitis-Spange kann kurzfristig Beschwerden lindern, indem sie den Zug am Sehnenansatz umleitet. Sie ist damit eine Hilfe für belastende Momente, aber keine Behandlung: Sie verändert nichts an der Belastbarkeit der Sehne. Wer nur die Bandage trägt und nicht trainiert, verlängert den Verlauf eher. Sinnvoll ist die Kombination aus zeitweiliger Bandage und konsequentem Aufbautraining.
Darf ich mit einem Golferarm weiter Sport machen?
In den meisten Fällen ja, aber angepasst. Belastungen, die während der Ausführung einen Schmerz über etwa 4 von 10 auslösen oder am Folgetag zu einer deutlichen Verschlechterung führen, werden reduziert. Alles darunter darf bleiben. Vollständige Pause ist selten nötig und häufig kontraproduktiv, weil die Sehne dabei an Belastbarkeit verliert.
Quellen & Literatur
- Shiri R, Viikari-Juntura E, Varonen H, Heliövaara M. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology. 2006. Am J Epidemiol. Abgerufen 2026.
- Landesa-Piñeiro L, Leirós-Rodríguez R. Physiotherapy treatment of lateral epicondylitis: A systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2022. J Back Musculoskelet Rehabil. Abgerufen 2026.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine. 2007. Am J Sports Med. Abgerufen 2026.
- IQWiG / gesundheitsinformation.de. Tennis- und Golferellenbogen. gesundheitsinformation.de. Abgerufen 2026.
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