Achillessehnenschmerzen beim Laufen: Pause oder Training?

Ein Ziehen oberhalb der Ferse, das die ersten Schritte am Morgen steif und die ersten Laufminuten unangenehm macht: So beginnt eine gereizte Achillessehne bei vielen Läuferinnen und Läufern. Wer dann im Internet nach Rat sucht, findet zwei Lager. Das eine verordnet sechs Wochen strikte Pause, das andere rät, einfach durchzulaufen. Beide Ratschläge führen häufig in die Irre. Denn eine Sehne verhält sich anders als ein Muskel: Sie erholt sich nicht durch Ruhe allein, sondern braucht Belastung, um sich umzubauen und wieder belastbar zu werden. Die Kunst liegt in der Dosis – und die lässt sich erstaunlich einfach steuern.

Darf man mit Achillessehnenschmerzen weiterlaufen?

In vielen Fällen ja – aber nicht wie bisher. Bei einer gereizten, nicht akut verletzten Achillessehne spricht wenig dagegen, das Laufen in reduziertem Umfang fortzusetzen, solange die Beschwerden im erträglichen Rahmen bleiben. Eine randomisierte Studie verglich Läuferinnen und Läufer, die unter Anleitung weitertrainierten, mit solchen, die pausierten – und fand nach dem Rehabilitationsprogramm keine schlechteren Ergebnisse bei denen, die aktiv geblieben waren. Fortgesetzte, kontrollierte Belastung hat die Heilung also nicht gebremst.

Entscheidend ist das Wort «kontrolliert». Weiterlaufen heisst nicht, das gewohnte Pensum durchzuziehen und den Schmerz zu ignorieren. Es heisst, Umfang, Tempo und Steigungen so weit zurückzunehmen, dass die Sehne innerhalb einer klar definierten Grenze belastet wird. Wo diese Grenze liegt, verrät ein einfaches Ampelmodell.

Das Schmerz-Ampelmodell

Das Schmerz-Ampelmodell übersetzt die Frage «weiterlaufen oder nicht» in eine praktische Regel. Man bewertet den Schmerz während und nach dem Laufen auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz) – und beobachtet dazu, wie sich die Sehne am nächsten Morgen anfühlt.

• Grün – weitermachen: Der Schmerz bleibt beim Laufen bei höchstens 3 von 10, fühlt sich stabil an und ist am nächsten Morgen wieder auf dem Ausgangsniveau. Das gilt als tolerierbar; der Umfang darf vorsichtig gehalten oder langsam gesteigert werden.
• Gelb – beobachten: Der Schmerz liegt beim Laufen zwischen 3 und 5 oder die Sehne ist am Folgemorgen etwas steifer als sonst. Dann Umfang und Tempo reduzieren und die Reaktion abwarten, bevor wieder gesteigert wird.
• Rot – zurücknehmen: Der Schmerz übersteigt 5 von 10, nimmt von Einheit zu Einheit zu oder die Sehne ist am nächsten Morgen deutlich steifer und schmerzhafter. Das ist das Signal, den Laufumfang klar zu senken und dem Krafttraining den Vorrang zu geben.

Der Clou an diesem Modell ist der Blick auf den Folgemorgen. Nicht der Schmerz während des Laufens allein zählt, sondern die Antwort der Sehne über die nächsten Stunden. Eine Sehne, die am Morgen wieder auf ihrem Ausgangsniveau ist, hat die Belastung verkraftet – auch wenn es beim Laufen leicht gezogen hat.

Warum komplette Ruhe der Sehne schadet

Der Reflex, eine schmerzende Struktur vollständig zu schonen, ist verständlich – bei Sehnen ist er aber oft kontraproduktiv. Sehnengewebe reagiert auf Belastung, indem es sich anpasst und kräftiger wird; fehlt der Reiz über Wochen, verliert die Sehne an Belastbarkeit, und die umgebende Wadenmuskulatur baut ab. Der Wiedereinstieg trifft dann auf eine schwächere Sehne als zuvor, und die Beschwerden kehren beim ersten Lauf zurück.

Hinzu kommt, dass eine chronische Achillessehnenreizung selten ein klassisches Entzündungsproblem ist. Im gereizten Sehnengewebe finden sich vor allem Zeichen eines gestörten Umbaus – ungeordnete Fasern, vermehrte Grundsubstanz, eingesprosste Gefässe. Solches Gewebe heilt nicht durch Warten, sondern durch einen gezielten mechanischen Reiz, der den Umbau in die richtige Richtung lenkt. Genau diesen Reiz liefert dosiertes Krafttraining. Kurz gesagt: Die Sehne braucht Arbeit, keine Wattierung.

Exzentrisches Wadentraining nach Alfredson – der Wochenplan

Am besten untersucht ist das exzentrische Wadentraining, das der schwedische Sportmediziner Håkan Alfredson populär gemacht hat. «Exzentrisch» bedeutet, dass die Muskulatur unter Last langsam nachgibt – hier das kontrollierte Absenken der Ferse. Die Übung ist bewusst einfach: An einer Treppenstufe stellt man sich mit dem Fussballen auf die Kante, drückt sich mit beiden Beinen in den Zehenstand und senkt dann auf dem betroffenen Bein langsam die Ferse unter die Stufenkante ab. Das Anheben übernimmt das gesunde Bein, das Absenken das kranke.

Zwei Varianten gehören dazu: einmal mit gestrecktem Knie (für den oberflächlichen Wadenmuskel) und einmal mit leicht gebeugtem Knie (für den tieferliegenden). Klassisch werden je drei Sätze zu fünfzehn Wiederholungen zweimal täglich absolviert. Wichtig ist, dass ein moderater Schmerz im grünen Bereich dabei ausdrücklich erlaubt ist – er ist Teil des Reizes, nicht sein Gegenteil. Wird die Übung mit der Zeit zu leicht, erhöht man die Last, etwa mit einem Rucksack. Wer das lieber langsamer und mit Gewicht mag, kann alternativ schweres, langsames Wadentraining wählen: In direkten Vergleichen hat es sich als gleichwertig erwiesen.

Morgensteifigkeit als Verlaufsmesser

Kein einzelnes Zeichen sagt so zuverlässig, wie es um die Sehne steht, wie die Steifigkeit am Morgen. Eine gereizte Achillessehne fühlt sich nach dem Aufstehen typischerweise steif und schmerzhaft an und «läuft sich» über einige Minuten ein. Genau diese morgendliche Steifigkeit eignet sich hervorragend als Verlaufsmesser: Wie lange dauert es, bis sich die Sehne beim Gehen normal anfühlt? Fünf Minuten sind ein gutes Zeichen, dreissig Minuten ein Warnsignal.

Praktisch heisst das: Wer die Dauer der Morgensteifigkeit über die Wochen notiert, sieht den Trend früher als am Laufgefühl. Wird die steife Phase kürzer, geht es der Sehne besser – auch wenn beim Laufen noch etwas zieht. Bleibt sie gleich oder wird länger, war die letzte Belastung zu hoch, und Umfang oder Trainingslast gehören angepasst. Diesen einfachen Frühindikator erklären erstaunlich wenige Ratgeber, dabei ist er alltagstauglicher als jede Schmerzskala.

Kühlen oder wärmen?

Die Frage nach Eis oder Wärme beschäftigt viele – ihre Bedeutung wird jedoch überschätzt. Kälte kann nach einer Belastung kurzfristig starke Schmerzen dämpfen und fühlt sich für manche angenehm an. Wärme wiederum lockert die morgens steife Sehne und wird von vielen vor dem Laufen als wohltuend empfunden. Beides ist erlaubt, sofern es guttut. Nur: Weder Eis noch Wärme baut das Sehnengewebe um oder macht es belastbarer.

Weil die chronische Achillessehnenreizung überwiegend ein Umbau- und kein Entzündungsproblem ist, bleibt die Temperatur eine reine Begleitmassnahme zur Linderung. Der eigentliche Fortschritt kommt aus dem Krafttraining und der klugen Steuerung des Laufumfangs. Wer sich in Diskussionen über die richtige Kompresse verliert, investiert Energie an der falschen Stelle.

Wie lange dauert die Heilung?

Ehrliche Antwort: länger, als die meisten hoffen. Sehnen bauen sich langsam um, und eine gereizte mittlere Achillessehne braucht meist drei bis sechs Monate konsequentes Training, bis sie wieder voll belastbar ist – bei hartnäckigen Fällen auch länger. Wer nach zwei Wochen «Ruhe» einen Wundereffekt erwartet, wird enttäuscht; wer über Wochen dranbleibt, wird belohnt.

Der wichtigste Hebel ist nicht die Intensität einer einzelnen Einheit, sondern die Regelmässigkeit über die Zeit. Ein moderates, aber tägliches Training schlägt seltene, verbissene Sitzungen. Wenn Schmerzen trotz konsequentem Vorgehen nach einigen Wochen nicht nachlassen oder sich verschlimmern, lohnt sich eine physiotherapeutische oder ärztliche Abklärung, um das Programm anzupassen und andere Ursachen auszuschliessen. Zu verwandten Themen finden Sie in unserem Journal Beiträge über gesundes Sitzen im Alltag und über den Verlauf einer Frozen Shoulder.

Unterm Strich lautet die Antwort auf «Pause oder Training?» meist: beides in Massen. Die Achillessehne braucht weder wochenlange Untätigkeit noch stures Weiterlaufen, sondern dosierte Last, ein wachsames Auge auf Schmerz und Morgensteifigkeit und die Geduld, in Wochen statt in Tagen zu denken. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung; bei anhaltenden oder starken Beschwerden ist die individuelle Abklärung der bessere Weg. Weiterlesen können Sie unter Richtig sitzen im Alltag und Frozen Shoulder: Dauer, Phasen und Übungen.

Häufige Fragen

Darf man mit Achillessehnenschmerzen weiterlaufen?

Oft ja, in reduziertem Umfang. Als Orientierung dient das Schmerz-Ampelmodell: Bleibt der Schmerz beim Laufen bei höchstens 3 von 10 und ist er am nächsten Morgen wieder abgeklungen, spricht das gegen eine Überlastung. Steigt er darüber oder ist die Sehne am Folgemorgen deutlich steifer und schmerzhafter, sollten Umfang und Tempo zurückgefahren werden. Vollständige Pause ist nur bei starken Beschwerden oder Verdacht auf einen Riss nötig.

Wie lange dauert eine Achillessehnenreizung?

Länger, als viele hoffen. Sehnengewebe passt sich langsam an, deshalb ist bei einer Reizung der mittleren Achillessehne meist mit drei bis sechs Monaten konsequentem Training zu rechnen, manchmal auch länger. Entscheidend ist Regelmässigkeit über Wochen, nicht Ruhe. Frühe, korrekt dosierte Belastung verkürzt den Verlauf eher, als dass sie ihn verlängert.

Soll man die Achillessehne kühlen oder wärmen?

Beides kann die Beschwerden lindern, keines heilt die Sehne. Kälte kann nach dem Laufen kurzfristig starke Schmerzen dämpfen. Wärme wird von vielen vor der Belastung als angenehm empfunden und lockert die morgens steife Sehne. Da eine chronische Achillessehnenreizung überwiegend ein Umbau- und kein Entzündungsproblem ist, bleibt beides eine Begleitmassnahme – der eigentliche Reiz zur Heilung kommt vom dosierten Krafttraining.

Welche Übungen stärken die Achillessehne?

Am besten belegt ist langsames Wadenheben mit Betonung der absenkenden Phase, das exzentrische Training nach Alfredson: an einer Stufe auf die Zehenspitzen gehen und langsam über die Stufenkante absinken, mit gestrecktem und mit gebeugtem Knie. Ergänzend hat sich schweres, langsames Krafttraining der Wade als gleichwertig erwiesen. Beide brauchen mehrere Einheiten pro Woche über zwei bis drei Monate.

Quellen & Literatur

1. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine. PubMed. Abgerufen 2026.
2. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. PubMed. Abgerufen 2026.
3. Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018 (Clinical Practice Guidelines). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. PubMed. Abgerufen 2026.
4. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. PubMed. Abgerufen 2026.
5. gesundheitsinformation.de (IQWiG). Achillessehnenbeschwerden: Ursachen, Verlauf und Behandlung. gesundheitsinformation.de. Abgerufen 2026.